«Я не справлюся»: как бороться с навязчивыми мыслями, захватывающими разум

Навязчивые мысли: когда негатив берет верх

Тревожные и повторяющиеся мысли, которые не отпускают и постоянно возвращаются, могут значительно снижать качество жизни. В психологии и психотерапии такое явление получило название навязчивые мысли, или обсессии. Они часто возникают на фоне стресса и, как правило, носят негативный оттенок. Об этом в эфире программы Латвийского радио Vai tas ir normāli? рассказала специалист по когнитивно-поведенческой психотерапии Иева Мелне, как сообщает портал LSM+. Эксперты отмечают, что такие переживания могут быть иррациональными, но при этом от них крайне сложно освободиться самостоятельно.

Навязчивые мысли – это повторяющиеся, нежелательные образы, идеи или представления, вызывающие сильную тревогу и мешающие повседневной деятельности. Человек, как правило, осознает их абсурдность, но не в силах их побороть. В некоторых случаях это может быть связано с попытками снять внутреннее напряжение с помощью компульсивных действий.

Корни проблемы: причины возникновения обсессий

Причины появления навязчивых мыслей многогранны, и их исследование продолжается. Специалисты выделяют несколько ключевых факторов, которые могут способствовать развитию обсессий. Значительную роль играет хронический стресс, сильные эмоциональные потрясения или переживание травматических событий, которые могут «запустить» или усилить тревожный фон. Повышенная личная тревожность и перфекционизм также часто становятся благодатной почвой для таких размышлений.

Стрессовые события, сильные эмоциональные переживания, травмы, хронический стресс могут запускать или усиливать навязчивые мысли.

Помимо психологических факторов, существуют и нейробиологические предпосылки. Речь идет о возможном нарушении обмена нейромедиаторов, таких как серотонин, и изменениях в работе определенных отделов мозга, например, базальных ганглиев. Генетическая предрасположенность, когда в семье уже были зафиксированы случаи тревожных расстройств или ОКР, также может увеличивать риск. Наконец, не следует исключать сопутствующие психические состояния, включая депрессию, генерализованные тревожные расстройства или посттравматические стресовые расстройства.

Последствия: как навязчивость влияет на жизнь

Основной и самый очевидный вред от навязчивых мыслей – это снижение качества жизни. Постоянное внутреннее напряжение, тревога и дискомфорт изматывают человека. Это приводит к эмоциональному выгоранию, а затем и к физической усталости, поскольку процесс «прокручивания» мыслей не имеет логического завершения.

Такое состояние блокирует процесс принятия решений, увеличивает раздражительность и может спровоцировать ряд проблем со здоровьем, включая нарушения сна, проблемы с артериальным давлением и даже соматические заболевания. В более серьезных случаях, навязчивые мысли могут быть симптомами обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Стратегии преодоления: техники для возвращения контроля

Борьба с навязчивыми мыслями необходима, хотя полное избавление не всегда возможно. Эксперты в области психологии предлагают ряд подходов, основанных на изменении отношения к собственным мыслям и переключении фокуса внимания.

Техники переключения

Когда мозг зацикливается на одной теме, первое, что советуют специалисты – это переключить внимание. Эффективным может быть резкое изменение деятельности. Физическая активность, например, быстрая прогулка или даже уборка, помогает изменить внутреннее состояние. Также полезно давать мозгу умственную нагрузку, не связанную с проблемой: разгадывание головоломок или чтение сложного текста заставляют мозг работать в другом режиме.

Один из популярных методов возвращения в реальность – техника «5-4-3-2-1»: необходимо заметить пять окружающих предметов, прикоснуться к четырем разным поверхностям, услышать три звука, уловить два запаха и почувствовать один вкус. Это быстро возвращает сознание к сенсорному опыту.

Метод осознанности и наблюдения

Парадоксально, но чем активнее человек пытается «выгнать» мысль, тем сильнее она закрепляется. Поэтому специалисты по КПТ предлагают другой подход – наблюдение без вовлечения. Представьте, что ваши мысли — это просто облака, проплывающие по небу, или воздушные шарики, которые вы отпускаете. Главное – не вступать с ними в спор и не оценивать их содержание.

Помогает и вербализация: перенос мыслей с внутреннего диалога на бумагу. Записанная мысль часто выглядит менее угрожающей и менее значимой. Иева Мелне и другие психологи рекомендуют использовать практики майндфулнес (осознанности), которые учат концентрироваться на настоящем моменте через осознанное дыхание, тем самым повышая ясность восприятия и снижая значимость тревожных образов.

Когда необходима профессиональная помощь

Если навязчивые мысли вызывают сильное страдание, приводят к социальной изоляции, постоянной тревоге и депрессивным состояниям, или если они сопровождаются компульсивными действиями, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается одним из наиболее эффективных методов, помогающих проработать корни этих мыслей и освоить техники управления стрессом и поведенческими паттернами. В некоторых случаях для снижения симптомов может быть рекомендована и медикаментозная терапия.